ヴィーガンが特に摂り過ぎ注意な必須脂肪酸

こんにちは、

現在私はヴィーガン栄養士の職業訓練も終盤にさしかかり、

最後の方の章を進めています。

現在進行中のテーマは、妊娠期や授乳期のヴィーガン食についての章です。

特に注意して得なければならない栄養について学ぶ一方、

ヴィーガンが、他の食生活の人々よりも過剰摂取しがちな栄養があることもわかりました。

オメガ６脂肪酸です。

オメガ６脂肪酸は、人間が外から摂取しなければならない必須の栄養素ですが

現実的には健康な食生活に関心の無い人でもあっという間に摂り過ぎになってしまう

ものなです。

＜通常どれくらいオメガ６脂肪酸が必要？＞

ここドイツのDGEにより25歳から51歳までの全てのライフステージの女性を対象とし

推奨されている摂取量は

• 1日の食事全体のカロリーの2,5 % をリノール酸＝Omega-6脂肪酸

• 1日の食事全体のカロリーの0,5 % α-リノレン酸 (ALA) (Omega-3-)脂肪酸  

という割合にする事が進められています。

何をどれくらい食べるかというよりも、

自分の体格に合わせた毎日の摂取カロリーを考えた上で

オメガ3脂肪酸に対するオメガ6脂肪酸の比率が

2.5％対0.5％＝5対1になることが重要です。

つまり、油ものを控えめにオメガ３脂肪酸を含む食品を意識的に食べる

事が必要となります。

＜妊娠期の摂取量は？＞

ALAはDHAの材料になりますが、

上記の量に加え、妊娠中の女性には200mgのDHAサプリメントの利用が進められています。

必須脂肪酸は胎児の脳と眼の発達に重要な役割を果たします。

（特にアラキドン酸とドコサヘキサエン酸）

DHAのサプリというとフィッシュオイルのイメージが定着していますが、

現在はヴィーガン用のサプリもありますのでご安心ください。

＜サプリは絶対なの？＞

植物性食品から得るα-リノレン酸のドコサフェン酸（DHA）への変換率は限られています。 

Williams and Burdge（2006）によると、妊婦中のEPAからDHAへの変換率は約9％高くなっています。 しかしながら研究では、α-リノレン酸が豊富な油（例えば、亜麻仁油）の補給でも、妊娠中の母体および胎児のDHA供給状態を改善しなかったことが判明しました。

EPAやDHAの自然界の主な供給源は魚などの動物製品であるため、

DHAの材料を植物性食品から得るのは非常に難しいです（Welch et al。、2010）。

合成することを考えずDHAその物を得るというなら

ヴィーガン食でいえば微細藻類にのみ含まれていますが、そんなものは日常的に食べにくいですよね。

という事ですので、なるべく自然なものを食べたいというお気持ちはわかりますし、

わたしはサプリなんて取らなかったけど無事元気な赤ちゃんを産みましたよ！

という声が聞こえてきそうなのもわかりますが、

栄養をアドバイスする立場においては

個人的な経験談より被験者数の多い研究報告を踏まえたいと思いますので

妊娠中はDHAサプリを導入した方が良いと、

言わざるを得ません。

＜オメガ６脂肪酸を取りすぎる理由＞

繰り返しになりますが、

ビーガンのオメガ-6脂肪酸（リノール酸）の摂取量は推奨値を上回る傾向にあると

研究でわかっています。

このブログでも何度か取り上げましたが、

現代人は、植物性オイルやそれを使った揚げ物などからたっぷりとオメガ-6脂肪酸を得ますので、

本来5：1であるべきこの比率は現実には約14〜20：1であり

オメガ6脂肪酸が推奨値を大きく上回っています。 

普通のレストランで、ヴィーガンでない家族や友達と外食して

他に食べるものがないから毎回フライドポテトを食べるなんて話は

海外ではよくある事です＞＜

＜では、オメガ３脂肪酸は普通は何からとればいいの？＞

筆者自身は妊娠しておりませんので、

毎日挽いた亜麻仁の種を大さじ２杯、

何かにふりかけたり料理に使って食べる事を習慣にしています。

植物性油の揚げ物を食べたりする時は、脂肪酸の理想的なバランスを保てるよう

追加でくるみを食べるようにしています。

加えて、2日か3日置きに焼くパンにもたっぷりの亜麻仁やくるみを使い、

一切れのパンからでもオメガ３脂肪酸を得やすくしています。

その他にヘンプシードからもオメガ３脂肪酸が得られます。

亜麻仁やチアシードは水と混ぜるととろみが出るので、水溶き片栗粉や

つなぎの卵代わりにも利用しやすいです。

”種”という形で入手が難しい場合はそれら亜麻仁、くるみ、チア、ヘンプシードを原材料に

作られるオイルもオメガ３脂肪酸源になります。

ただし、筆者個人は亜麻仁油は口に合わないので利用しません＾＾：

亜麻仁は種とオイルではまったく風味が異なります、ご存知ない方はご注意ください。

ドイツではどこのドラックストアでも入手できるようなラインナップではありますが

はっきり申し上げて、優秀なオメガ３脂肪酸源はこの４つの食材しか思い浮かびませんので、

日本にいて入手し難いという場合も、なんとか常備されることをお勧めいたします。

必須脂肪酸は、健康食品ではありません。

命に関わる栄養素です＾＾