必須微量元素亜鉛はどこから？！
植物性の食品にあまり含まれない栄養としてヴィーガン食批判の対象となり、
非ヴィーガンの方に頻繁に指摘される亜鉛について
今日はお話ししたいと思います。
亜鉛といえば、含有量の多い牡蠣やお肉から摂取するのが一般的なイメージでしょうか。
必須微量元素の亜鉛は、植物性食品からのバイオアベイラビリティが限られており
ヴィーガン（完全菜食者）にとって考慮すべき栄養素の一つです。
亜鉛が豊富な食品の特定の種類を知り、日常的に意識することで
亜鉛不足にはヴィーガンでも問題なく対応することができます。
植物性の食品から亜鉛を摂取する場合
発芽させた穀物、水に浸したマメ類、サワードウ（ドイツにはよくある酸っぱいパン）。
さらに、腸内での吸収は、柑橘類からのクエン酸などの再吸収促進物質でサポートすることができます。
現在、例えばドイツの栄養調査をする機関DGEやオーストリアのÖGE、
スイスのSGEが推奨する亜鉛の摂取量は
男性10 mg、女性7 mg、 妊娠中10mg 、授乳中11mg /日となっております。
ヴィーガンの亜鉛源としては、含有量の多い食品から、
スピルリナパウダー10.0
ゴマ7.8
カラス麦のフレーク7.4
カボチャの種7.0
ヒマワリの種子5,8
ピーカンナッツ5.3
オートミール4.1
ブラジルナッツ4.0
ローストピーナッツ3,4
小麦粉（タイプ1700）3,2
ライ麦（穀物）2,9
玄米1.5
ポルチーニ（キノコ）1.5
もやし0.96
ムラサキウマゴヤシのスプラウト（ある種のもやし）0.92
パースニップ（野菜）0.9
小麦粉（タイプ405）0,7
芽キャベツ0.6
ほうれん草0.6
デーツ0.4
ですが、この表を見る限り
ゴマとかスピルリナなどこれ100g取るの無理でしょ！
は？ムラサキウマゴヤシ！？
という、日本で馴染みのないものも含まれますね＾＾：
効率、コスパをを考えて、私はかぼちゃの種をシリアルやサラダに混ぜて食べたり、
かぼちゃの種入りのパンやクラッカー、ライ麦パン、ナッツ類をよく食べています。
が何と言ってもドイツでお手頃に購入できる最強の亜鉛源として
カラス麦（オーツ麦）のフレークを使った料理やオートミール（下の写真の状態）です。
オーツ麦フレークを家で細かくブレンドして小麦粉のようにして使用することもできます。
たんぱく質やそのほかの栄養も豊富でヴィーガンとってはミラクルな食品です＾＾
亜鉛含有量資料
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