VEGAN食のバランス

”なんでも、バランスよく食べましょう。”

みんなが口を揃えて言うことですが、

その正しいバランスをご存知ない方は非常に多いのではないでしょうか。

私が正しいバランスを理解し始めたのは腰を据えてヴィーガンの為の栄養を勉強し始めた頃です。

私の実践中の食事はその中でもプラントベース（植物ベース）と言われるもので

一目瞭然、この図のようなバランスを食事内容の基本にしています。

このグラフィックわかりやすくて素晴らしいですよね。

より細かいチックリストはまた後日ご紹介します。

植物ベースの食事は、果物、野菜、全粒穀物、および豆類に基づいた食事です。

ヴィーガンのスタイルの１つですが、こちらのようなケースとは全く異なる食習慣です＾＾；

私は非常に重大な栄養であるタンパク質を主に全粒穀物とマメ類、種ナッツ類から取っています。

植物性のタンパク質は上の図のブルーのカテゴリーにあるような豆類と

黄色カテゴリーにあるような全粒穀物の組み合わせて摂ることで

良質のタンパク質と言われているある種の動物性タンパク質同様に良いアミノ酸バランスとなって吸収が良くなります。

すごくシンプルに例えるなら、

人の体にミドリ色と言うタンパク質が必要な時、良性の動物性タンパク質なら最初からミドリ色。

でも植物性タンパク質なら黄色と青色でしか存在しないから混ぜてミドリ色にしよう〜

という感じに想像していただけば分かりやすいでしょうか。

じゃあ、なんで動物性タンパク質を最初から食べないの？

なんでヴィーガンなの？と思われた方もいるかと思います。

そこで動物性タンパク質を食べない個人的な意見を書きますが、

まずは、チャイナ・スタディーの報告結果を読んだ影響が一番大きですね。

動物性タンパク質を食べるメリットがないように思えた事。

そして畜産における製造工程や食品の汚染の実態。

畜産にあたり発生するガスが環境に与える問題。

家畜の食事の内容や投薬量、食肉に含まれる脂肪酸、塩分、薬物、そして肉の消化時に腸内で窒素残留物からガスが発生し血液や人体に及ぼす影響などいろいろ付随する問題があるので、

私は植物性のタンパク質を組み合わせて摂る方法がより健康的だと判断しました。

記事や研究結果、講演や書籍、ヴィーガンを推奨する先生方のブログや動画で

何年もかけて得た情報の中で判断したものです。

よって今のところ、

面倒ですが私は数種の全粒穀物や異なる豆類を毎日食べてタンパク質源としています。

また、果物や野菜のバランスは虹を食べる例を参考にしていただくと分かりやすいかと思います。

それから、栄養バランスを考える時にお伝えしたいことがもう１つありました。

例えば、目標とする栄養を得る為の食事の量や、栄養源を考える時

とりあえず〇〇は１日何mg（とかg）取るべきか、ふーん。

なんて、ネットで調べますよね。

ですが、生物学的に理想とされる数字と、自分の体に適した量は多少異なると思います。

これだけ人間の大きさや日々の運動量に差があるのに、

平均が算出してあること自体ちょっと疑問です。

それで、

その日の自分に必要なタンパク質量が大体わかったとして、

次は何からタンパク質を取ろうか、という問題が待っていますが

食物繊維を多く含む植物性のたんぱく質がうまく消化できるかどうかは、

その時点での腸内フローラ（微生物）のバランスも結構影響します。

私自身もタンパク質を得るために今食べているような頻度や量で

豆類、全粒穀物、ナッツ類を食べることなんて昔は不可能でした。

ですが、続けるうちに慣れました。

今や肉を何年も食べていないのでもしも、肉を食べたら消化できない状態だと思います＾＾

腸にはそのような、微生物の調整される期間もあるので

今からヴィーガンを目指される方はいきなりヴィーガンに切り替えるより、繊維を多く含む食品の消化に慣れた頃を見計らって完全菜食に移行するのも良いかと思います。

あなたの食べ物は、あなたが食べた後で腸内の微生物のご飯になっています。

やがてその微生物の好きな食材があなたの好きな食べ物となります。

最初は野菜なんておかずにならないと思っていても、味覚は３週間程度で変わります。

野菜を食べて増えた腸内の微生物がもっと野菜を食べたいと言い出し、

あなた自身も今まで以上に野菜を美味しく感じられるようになるのです。

そのようなことで、

”豆を食べたらおならが止まらなくなるからダメだー。”

などとすぐ諦めずにスプーン１杯の少量でもいいのでいいので続けてみてください。

よく噛んで食べるよりブレンダーで混ぜてペースト状にしてしまう方が、

個人的にはずっと消化が楽でした。

発酵している豆製品を選べばタンパク質が分解してあるのでもっと楽でしょう。

参考文献

上記のグラフィック（図）はシェアも可能とのことでもし何かの活動に使われるなら

こちらのサイトに大きさ別に掲載があります。

考案者のNeal D. Barnard先生の講演や本もヴィーガンの食の勉強に大変有益ですので

ぜひ英語が大丈夫な方はYOUTUBE動画や書籍をお試しください。

Michael Greger,M.D.FACLM先生のサイトNutritionfacts.orgも非常に勉強になります。