ビタミンDを作ろう。

こんにちは、

前回の記事で野菜や果物からほぼとれない

とほのめかしましたビタミンDについて今日は続きを書きます。

ビタミンDは丈夫な骨をつくるのに欠かせない栄養素で、カルシウムの吸収などを助けます。

完全菜食者＝ヴィーガンの中にはそんなビタミンDをキノコから摂る方もいらっしゃいますし、

日本では、しいたけなどからも取れると思いますが

キノコをそこまで好んで食べない私＾＾：

のような方もいらっしゃるのではないでしょうか。

私がビタミンDを得ている方法を紹介したいと思います＾＾

それは、日光浴。

ビタミンDは、実はその他のいわゆるビタミンとは異質で

肌に紫外線を当てることで体内で形成できるホルモンなのです。

さて、ビタミンDの免疫への作用やさまざまな病気の予防効果についてはまた別記事にまとめますがビタミンDの役割についてもう少し詳しく見ていきたいと思います。

ビタミンDはミネラルバランス（正確にはカルシウムの代謝、およびリン酸ホメオスタシス）において必須の調節機能を果たします。

血液中のカルシウムレベルを一定に維持してくれるのもビタミンDです。

私たちの体がカルシウムを要求するとき、ビタミンDは

１、腸からカルシウムの吸収を高め血中濃度を高める。

２、腎臓の働きによりカルシウムの血中から尿への移動を抑制する。

３、（カルシウムを蓄えている）骨から血中へカルシウムの放出を高める。

という３段階で介入します。

ビタミンDと一緒にカルシウムを含む野菜を摂取すると、吸収がよくなり、取り入れるカルシウムが無駄になりません。

持続的なビタミンD欠乏症は骨密度が低下しこれは骨粗鬆症や骨折のリスク上昇に関連すします。

さて、ビタミンDにはD2~D7の６種類があります。

（ビタミンD1は、ビタミンD2を主成分とする混合物に対して誤って与えられた名称であり

現存しません。）

その中でも人にとって重要なビタミンＤはD2とD3の２つです。

食物から摂れるビタミンDは、ビタミンD2が植物由来（というかキノコや藻類）、魚などに含まれるビタミンD3が動物由来です。

 D2とD3の働きは同じといわれていますが、

人においては、ビタミンD2とビタミンD3で効果に差はないという報告や

D3の方がより効果的とする報告があります。

それに最近ではビタミンD3の方がD2よりも２倍働きが強いとする意見もあり色々です。

また、現在では地衣類から抽出されたビタミンD3 のサプリメントもありますね。

紫外線中のUV-Bを利用して自分の肌でビタミンD３を作る場合

常に室内にいたり、外出時に必ず日焼け止めを塗ることでビタミンD不足になる恐れがあります。

では、体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間とは？

国立環境研究所によると

” 国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。 その結果、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、紫外線の弱い冬の12月の正午では、那覇で8分、つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、緯度の高い札幌では、つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと必要量のビタミンDを生成しないことが判りました。紫外線を浴びすぎるとシミやしわ、皮膚がんの原因となることから、最近極度に紫外線を忌諱する風潮も一部で見受けられますが、冬季の北日本などでは食物からのビタミンD摂取に加え、積極的な日光浴が推奨されることが今回の研究で明らかとなりました。”

https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

とのこと。

まとめ。

ヴィーガンの食生活でも必要なビタミンDは太陽を浴びる方法で合成できるけれど

地域によって日光浴すべき時間が異なるので注意。

ビタミンDとカルシウムは一緒に取ると尚良い。

ビタミンD欠乏症を起こしやすい人は

栄養不良と紫外線への暴露が不十分な場合。

紫外線カット化粧品の多用、全身と顔を衣服で覆う習慣のある人。

下記体験談となりますが、

私はハワイに住んでいた時ですら日焼け止めを塗っていませんでした。

ですが、20代後半から抗酸化作用のある食べ物をかなり意識して食べているおかげか

同世代の方々がコンシーラーで必死に隠しているようなシミはまだありません。

シミを恐れるなら紫外線よりもメラニンの生成を防ぐ抗酸化作用のある食べ物で対策するのが効果的かと思います。

参考文献　

https://ecodemy.de/magazin/vitamin-d-vegan/

http://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_d/