VEBUの提唱するヴィーガンの栄養ピラミッド

※今回はドイツのVEBUの基準を紹介しております。これは１例に過ぎません。

他の組織や団体によって提案される栄養の目安のグラフィックもございます。

個人差、体格差などございますので量や数値は参考までにご覧ください。

ドイツのヴィーガン組織VEBUによって提唱されるヴィーガンの栄養バランスは

このピラミッド型の図で確認できます。とてもわかりやすいですね＾＾

基礎となるのが運動・アクティビティー、そして十分必要なものが水分、

栄養源としてまずは果実・緑黄色野菜、あらゆる種類の穀物、そしてアブラナ科の野菜

良い脂質を豊富に含むナッツ類、タンパク質源になる豆類へと続きます。

その上には多少の乳製品代替え品やダークチョコレート、ワインなど嗜好品が紹介されております。全て植物性のものです。

では、もう少し細かく見てみましょう。

1.水（1.5リットル/日） 

水及び非アルコール性の飲料、低カロリーの飲み物など。 

2.野菜（少なくとも400gまたは個数で3個）

新鮮な野菜、および果汁は、ビタミン、ミネラル、植物化学物質および繊維の重要な供給源

となります。

3.フルーツ（1日250gまたは2個以上）

 ドライフルーツ、果汁、新鮮な果物は多くのビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、

及び食物繊維の優秀な供給源です。

 4.穀物、ジャガイモ、シリアル含

穀類とジャガイモは、菜食主義者にとって最も重要なタンパク質源です。 

全粒粉は複雑な炭水化物、食物繊維、ファイトケミカルを提供し、ビタミン（特にBビタミン）とミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウムなど）の供給源です。 

ジャガイモにもビタミンC、カリウム、マグネシウムが含まれます。

5.豆類およびその他のタンパク質源（1日1回）

大豆製品（例えば、豆腐、テンペ、ピーズ、ひよこ豆、レンズマメ、ルピナス豆）、

および他の肉代替品（例えば、セイタン、ルパン豆を原材料とする肉代替品）は多くのタンパク質を含みます。 豆類は食物繊維、Bビタミン、マグネシウム、カリウム、鉄分、ファイトケミカルを提供します。

6.ミルクの代替品（1日あたり200-300 g）

 大豆、穀物またはナッツのミルク、ソイヨーグルト、植物性のクリーム、クリームチーズ代替品など乳製品の代替品もまたタンパク質を提供します。さらにそれらの中には豆乳などカルシウムの富化なものもあります。

7.ナッツと種（1日30〜60 g）

 ナッツや種子には必須脂肪酸が含まれています。 

それらにはタンパク質、葉酸、ビタミンE、ファイトケミカル、カリウム、マグネシウム、鉄および亜鉛などの多くのミネラルが含まれます。

8.植物性の油（1日スプーン3〜5杯）

 必須脂肪酸の供給と脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収に重要な役目を果たします。

 α-リノレン酸が豊富な天然植物油（アマニ油、菜種油など）。

 毎日大さじ2杯のアマニ油を使用するのが最善です。 

私個人はアマニ油は苦手なのでオメガ３脂肪酸源としてはくるみ油を加熱せず、スプーンで飲んでいます。

9.海藻（小さじ１）

ヨウ素塩（ドイツに良くあるヨード入りの塩）、ヨウ素含有藻類および海塩は

体に必要なヨウ素の十分な供給源となります。

小さじ１杯の海苔フレークの他、1/2枚のシート状の海苔を食べてもいいでしょう。

海藻を好まない場合、1日3gまでヨウ素入りの塩を食事に加えてもかまいません。

10.オプション：軽食、菓子類、アルコール（適度に） 

これらの食品は健康的な食生活には必要ありません。 

節度を守って楽しみましょう。

運動（身体を動かす何か）は少なくとも1日30分行いましょう。

ビタミンD合成の為の日光浴は1日当たり少なくとも15分です。

ドイツのように冬に暗くなる地域では10月から3月まで日光で十分なビタミンDを合成するのは

難しくなる為サプリメントで補うのも良いでしょう。

さて、

参考になるものがありましたでしょうか？

ちなみに、この説明には反しますが私は生のジャガイモに含まれる栄養素は

皮に含まれるカリウムや水溶性のビタミンCなどは皮をむいて茹でて食べる時点では

かなり減っていると思うので、

個人的には適切な栄養源とは考えられず健康増進の目的では食しません。

（食べたい時におやつとして食べる程度です）

ジャガイモのビタミンCはデンプンに守られているので茹でても大丈夫という人もいますね。

栄養に関する話は何に関しても諸説あるものです。

何か１つを徹底的に信じるのではなく、ご自身の体と相談して調整しましょう＾＾

参考