風邪をひかない為に鍵となる栄養

こんにちは、

ドイツのスーパーに置いてあったフリーペーパーに、

とても良い栄養アドバイスが載っていたのでその中からヴィーガンにとって参考になる要点を

９つにまとめてご紹介したいと思います。

これからしばらく寒い季節となりますが、皆様お風邪をひかれませんように。

ポイントとは以下ですが、その下に少々説明を加えます。

・ビタミンAの材料となるカロチノイド

・ビタミンC（アスコルビン酸）

・ビタミンE(トコフェロール）

・ビタミンD

・ビタミンB群

・亜鉛

・プレバイオティクス（食物繊維）＆プロバイオティクス（有用菌）

・セレン

・鉄

（１）ビタミンAが何故重要か。

ヴィーガン食場合、植物にはビタミンAそのものは含まれないことから

カロテノイドというビタミンAの前駆体を含む植物を食べて、ヒトの腸でそれを変換してビタミンA

に変えています。ビタミンAは皮膚と粘膜を健康に保つ働きがあるので、病原体を締め出す（侵入を防ぐ）役割があります。またビタミンAは、免疫防御細胞の形成もサポートします。

雑食者にとってのビタミンAが豊富な食材といえば：海魚、卵、肝臓ですが、

ヴィーガンにとってはカロテノイド：ニンジン、唐辛子、ブロッコリー、紫キャベツなど

色の濃い野菜です。

 追加ポイント：ビタミンAやカロテノイドは脂溶性なので少量脂質または油を加えて一緒に料理すると吸収がよくなります。

（２）ビタミンCが何故重要か。

ビタミンCは免疫系に不可欠です。

消費量が少なすぎると感染しやすくなります。

ビタミンCは風邪の重症度と持続時間にプラスの効果があるとも言われていますが

（ビタミンAと異なり感染を防ぐことはできません。 ）

ビタミンCは新鮮な果物や野菜に多く含まれます。

特に黒スグリ、アセロラ、アロニア、クロウメモドキ、柑橘類、パプリカ、キャベツ

（ザウアークラウト）など。

追加ポイント：ビタミンCは熱や水の影響を受けやすいので、火を通さないこともポイントですが、

パプリカなどの野菜は切る前に洗いましょう。切った後洗うと栄養が流れ出て失われます。

（３）ビタミンEが何故重要か。

ビタミンEは抗酸化物質として作用します。

細胞を破壊する物質（フリーラジカル）の形成を防ぐことにより細胞を保護し

また、炎症を抑えます。

これは、特に植物油、種子、小麦胚芽、ナッツに含まれます。

（４）ビタミンDが何故重要か。

研究により多数の免疫細胞でビタミンDの受容体が発見されています。 

これはビタミンDが免疫系にとって基本的に重要であることを示唆しています。 

ビタミンDはキノコ、アボカドの中に微量に含まれますが、植物性の食品にはほとんどふくまれない為、ヴィーガンは日光にあたり（紫外線B波）体でビタミンD自体を生産する必要があります。

（日光のあたらない北国ではサプリメントもよく用いられています）

（５）ビタミンB群が何故重要か。

ビタミンBにはいろいろとありますが、ここで重要なのは

リボフラビン（ B2）、ナイアシン（B3）、ピリドキシン（B6）という３つのビタミンBです。

B2とB3は粘膜を健康に保つ働きがあり、ウイルスと細菌に対する重要な障壁となります。

ビタミンB6は、特定の免疫細胞の形成を促進します。

これらは、豆類や緑の野菜などに多く含まれます。

食物そのものがカラフルであればあるほど、免疫システムにとってより効果のあるものとなっています。

（６）亜鉛が何故重要か。

亜鉛は多くの代謝プロセスに関与します。

このミネラルは仕事中のさまざまな免疫細胞を助けることにより、免疫システムに基本的にプラスの効果をもたらします。亜鉛が十分に供給されている人は、再び健康になれます。

ヴィーガンの食品ではナッツ、種、シリアル、穀物などが亜鉛の優れた供給源となります。

（７）プレバイオティクス（食物繊維）＆プロバイオティクス（有用菌）が何故重要か。

免疫システムの大部分は、腸内細菌叢にあります。

それは数十億の微生物から形成され、彼らの「食物」として食物繊維を必要とします。

乳酸菌などの生菌は、腸内細菌叢のバランスを保ちます。 

ヴィーガン食においては、植物性食品にはすべて食物繊維が含まれますが、

ポイントとしては水分の少ない植物ほど食物繊維が豊富です。

例えば果物よりも野菜、野菜よりも豆種全粒穀物など！

覚えておくと食物繊維を得る際に便利です。

（ヴィーガン）ヨーグルト、ザワークラウト（発酵食品）などに含まれる乳酸菌もプロバイオティクスとなります。

（８）セレンが何故重要か。

セレンは有害なラジカルを捕まえるのに役立ちます。

セレン欠乏症の場合、免疫系のナチュラルキラー細胞もあまり活発ではないことがわかっています。

セレンは：ブラジルナッツ、穀物、マメ科植物、キノコ に含まれます。

こちらヨーロッパの土壌ではセレン源は少ないので、

1日1粒のブラジルナッツは手軽なセレン源です。

（９）鉄が何故重要か。

鉄の供給が少なすぎると食細胞が麻痺します。

さらに、他の免疫細胞の数も減少します。

ヴィーガンの鉄源としては穀物、豆類、緑の野菜、フェンネル、ハーブ 

などが優れています。

実は鉄は多ければ多いほど体に良いというものではありません。

しかしヴィーガン食に含まれる鉄源は幸い吸収率が高くない為、雑食者と異なり

その点の心配は不要です。