どんな植物性食品に鉄分が含まれる？

この記事ではシンプルに鉄分含有量の比較的多い食材をご紹介しておりますので

以下のグラフをご参考にどうぞ❣️ヴィーガン、プラントベース、菜食主義者の方々が日々の鉄分摂取を十分検討するには

まず、鉄分を多く含む植物性食品を知り、それらをお買い物リストに追加することが

最初のステップとなります☺️

植物由来の鉄分を摂る場合にはそれに続き、いかにしてバイオアベイラビリティを高め、

十分な量の鉄分も吸収されるようにするかも考えますが、それはセカンドステップとして別に記事を改めます。

ちなみに１日に必要な鉄分の摂取量は

ここドイツでは閉経前の成人女性で15mg、成人男性で10mgです。

植物性の鉄源には非常に優れたものが数多く存在し、わずかなポイントを押さえれば人生のあらゆる段階で最適な鉄分を供給してくれます。

かぼちゃの種、ごまの種、ヘンプシード、亜麻仁の種（フラックスシード）など多くの種は、鉄分の優れた供給源です。

ピスタチオ、アーモンド、ヘーゼルナッツなどのナッツ類にもかなりの量の鉄分が含まれています。

穀物の中でも、オートミールは圧倒的に鉄分が豊富で量的にも食べやすいですね。

果物の中にもドライアプリコットのように特に優れた鉄源となるものがあります。

キビ（ミレット）、アマランサス、キヌアなどの雑穀や、大豆をはじめとする豆類も鉄分を多く含んでいます。

かつての研究では、大豆の鉄分はほとんど吸収されないとされていましたが

最近の研究では大豆の鉄分もよく吸収されることがわかっています。

ほうれん草の鉄分吸収率はルッコラやケールなど他の多くの植物よりも低く、

実際は約8％ですが、

これは従来考えられていたシュウ酸によるものではなく

ほうれん草に多く含まれるカルシウムとポリフェノールによるものです。

それらには鉄分の吸収を阻害する可能性がありますがそれ自体にも健康促進効果のある

望ましい物質ですので、ほうれん草もおいしくいただきましょう✌️

少食の皆様に朗報です！

さらに少ない量でも鉄分がたっぷりの非動物性鉄源もあります。

濃い緑色のハーブにも鉄分は多く含まれますが、一度に使う量があまり多くない為ここではその他の食品と異なる10g単位の記載となっております。

スーパーマーケットのハーブよりもさらにすごいのは食用可能な野草です。

そしてこの食品リストにはありませんが

ビール酵母やドライイーストも多くの鉄分を含んでいます。

ビール酵母はフレークタイプのものであればニュートリショナルイーストと同じような見た目で、同じような使い方が可能です☺️

図の参考文献: Niko Rittenau. "Goodbye vegan cliché!"