植物性ミルクは全部違います。

植物性ミルクは牛乳と比較すると、その種類によっていくつかの興味深い違いがあります。

ご自身の食生活と照らしわせてみて、

どんな栄養を摂取したいか、またはどんな栄養の摂取を控えたいかを考慮し

バランスの摂れる植物性ミルクを選んでみましょう❣️

＜エネルギー量＞

一概に植物性ミルクは、3.5％の牛乳よりもエネルギー（kcal）が低いです。

※缶詰のココナッツミルクは例外です。

＜タンパク質量＞

牛乳と同じくらいのタンパク質を含むのは植物性ミルクの中でも豆乳だけです。

＜脂質＞

植物性ミルクは一概に全乳よりも脂肪分が少なく、含まれる脂肪の質も大きく異なります。

牛乳には飽和脂肪酸が多く含まれていますが、植物性ミルクには不飽和脂肪酸が多く含まれています。ただし、ココナッツは例外でそのほとんどが飽和脂肪酸です。

＜ビタミン＞

牛乳を介して一般にはビタミンB12とビタミンDは供給されますが、最近では多くの市販の植物性ミルクにもそれらが添加されています。

ただし強化食品はとはいえ、それらの栄養素は補足するだけの量と考えてください。

菜食主義者の場合はビタミンB12のサプリメントは必須で、冬場はビタミンDのサプリメントも有効です。（ビタミンDの方は住む国の紫外線量によって異なります）

＜カルシウム＞

どのような植物性ミルクでも最近はカルシウム強化版が出ております。

牛乳と同等のカルシウム含有量（120mg/100g）になるよう調整されたものがあります。

買い物の際には、これらのバリエーションに注目するとよいでしょう。

自家製の植物性ミルクはカルシウムの含有量が少ないですが、植物性の食事においては、緑黄色野菜、ナッツ類や種子（ゴマ）、豆類、雑穀またはカルシウム豊富なミネラルウォーターなど、他にも多くのカルシウム源があります。

＜甘味料＞

市販品の場合植物性ミルクの味を好ましくするため、

砂糖が添加されているバリエーションが多いです。

（牛乳には乳糖が含まれますからもともと甘いのです）

市販品は糖分の含有量に注意して買い物しましょう。

💛一般的な植物性ミルク（無糖）とその特徴💛

＜豆乳は？＞

知ってましたか？鉄分は動物性ミルクよりも豆乳に多く含まれています。（10倍ちかく）

そして牛乳と同じくらいのタンパク質が含まれます。

カロリーは植物性ミルクの中では低い方です。

遺伝子組み替えの大豆を原材料に含まないもの、

そしてすでにかなりの国で一般的になっているカルシウム強化豆乳がおすすめです。

※植物性ミルクに添加されるカルシウムは多くが海藻由来です。

＜アーモンドミルクは？＞

脂質の質は異なりますが牛乳と同じくらいの脂質量を含むため、カロリーは

植物性ミルクの中では高い方です。

味が美味しく万人受けするという点でメリットが大きいです。

＜オートミルク＞

豆乳と比較するとカロリーは高いですが、脂質は低めです。

タンパク質量も低く、炭水化物が多めです。

オートミールと水があれば家で手軽に作ることができるので便利です。

手作りのオートミルクはとろりと粘度があるので苦手な方はご注意を。

※オートミルクはなんといってもこの水溶性食物繊維に健康促進効果が❣️

＜ライスミルク＞

意外にも植物性ミルクの中でもカロリーが高めで、アーモンドミルクより高カロリーです。

炭水化物が多く含まれますが、脂質は低く、タンパク質はほとんど含まれません。

ですのでカプチーノのミルクのように泡立てるのは難しいです。

タンパク源とは考えにくいですが、エネルギー源には適しています。

これら以外にも

現在はかなり多くの植物性ミルクが普及、または家庭で手作りできるようになっています。

他にはヘンプシードを使ったヘンプミルク、ミレット（きび）を使ったミルク、

マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、ピスタチオ、パンプキンシード、

カシュー、缶詰のココナッツミルクではなくココナッツファインを水にふやかせてつくる

ココナッツドリンクなど❣️

私が個人的によく利用するのはカルシウム強化豆乳そして、ひまわりの種やカシューを水と攪拌して作る手作りミルクです。

牛乳は普通の豆乳の約１０倍のカルシウムを含みますが、カルシウム強化豆乳は

牛乳と同じ量のカルシウムを含むように調整されている市販品です。

家庭ではこのカルシウム強化版は手作りできません。

（このカルシウムは海藻由来でサプリメントのカルシウムとは違うのでご注意ください）

ひまわりの種、カシューはいつも家にあるので利用しているのですが

どちらもミネラル源として優秀なのに、味に癖がないので個人的に好みです。

植物性ミルクは多種多様ですので、牛乳断ちを制限とは思わず

置き換えを楽しみましょう☺️